Wie Abnehmshakes dir beim Abnehmen helfen können und ein selbstgemachtes Rezept für den Anfang

  • Eiweißshakes sind gut für die Gewichtsabnahme, weil sie sättigen und den Stoffwechsel anregen können.
  • Ersetze eine Mahlzeit, z. B. das Abendessen, durch einen kalorienarmen Eiweißshake ohne Zuckerzusatz, um Gewicht zu verlieren.
  • Am besten machst du dir deinen eigenen Eiweißshake mit Früchten, Nussbutter und einem zuckerfreien Eiweißpulver.

Da es immer mehr Forschungsergebnisse über die Vorteile von Eiweiß beim Abnehmen gibt, ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen zu Eiweißshakes greifen, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. 

Doch obwohl sie in fast allen Supermärkten und Reformhäusern erhältlich sind, sind Eiweißshakes kein Wundermittel, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. 

Hier erfährst du, was du über Proteinshakes zum Abnehmen wissen musst und ob sie das Richtige für dich sind. Aber gleich vorweg – Abnehmshakes als Unterstützung der Gewichtsreduktion sind eine tolle Sache, jedoch solltest du eine vollwertige und ausgewogene Ernährung niemals aus den Augen verlieren. 

Sind Eiweißshakes gut zum Abnehmen? 

In Verbindung mit einem gesunden Lebensstil und einem Kaloriendefizit können Eiweißshakes ein nützliches Mittel zum Abnehmen sein.

Denn Eiweißshakes sind ein nahrhafter, kalorienarmer Mahlzeitenersatz. Wenn man zum Beispiel eine Mahlzeit mit 500 bis 700 Kalorien durch einen Shake mit 200 Kalorien ersetzt, kann das helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das die Gewichtsabnahme unterstützt. 

Bislang hat die Forschung dies bestätigt: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 mit fettleibigen und übergewichtigen chinesischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die das Abendessen 12 Wochen lang durch einen 388-Kalorien-Eiweißshake ersetzten, eine stärkere BMI-Reduktion aufwiesen und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die wie gewohnt zu Abend aßen. Die Proteinshake-Gruppen verloren im Durchschnitt etwa 9,5 Pfund (4,31 kg), während diejenigen, die ihr normales Abendessen aßen, nur etwa 0,5 Pfund (0,23 kg) verloren.

Mehr Eiweiß zu essen bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass du abnimmst, denn die überschüssigen Kalorien werden als Fett gespeichert. Die meisten Amerikanerinnen und Amerikaner nehmen ohnehin schon genug Eiweiß zu sich. Es geht also eher darum, die Gesamtkalorienmenge zu reduzieren, die du zu dir nimmst, als die Menge an Eiweiß, die du isst. 

Eiweiß ist zwar nicht der magische Schlüssel zum Abnehmen, aber einige Studien haben ergeben, dass es den Fettabbau stärker fördert als andere Makronährstoffe. So ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2008 mit fettleibigen Menschen, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 12 Wochen zwei Mahlzeiten mit einem eiweißreichen Mahlzeitenersatz zu sich nahmen, zwar ähnlich viel Gewicht, aber mehr Fett verloren als diejenigen, die einen kohlenhydratreichen Mahlzeitenersatz zu sich nahmen.

Wie helfen Eiweißshakes bei der Gewichtsabnahme? 

Eiweißshakes können auf dreierlei Weise beim Abnehmen und Fettabbau helfen: 

  1. Sie halten dich länger satt: Eiweiß bzw. Abnehmpulver ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fette, das heißt, es hält dich länger satt. Daher ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du im Laufe des Tages naschen musst, was deine Kalorienaufnahme reduziert.
  1. Baut Muskeln auf: In Verbindung mit Krafttraining hilft Eiweiß beim Aufbau von Muskeln, die mehr Kalorien verbrennen als Fett. Tatsächlich können Menschen pro 1 bis 2 Kilogramm Muskelzuwachs 50 Kalorien mehr pro Tag verbrennen.
  1. Erhöht den Stoffwechsel: Es werden mehr Kalorien benötigt, um ein Gramm Protein zu verdauen, als ein Gramm Kohlenhydrate oder Fett. Dieser Anstieg ist zwar minimal, kann aber im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät bei der Gewichtsabnahme helfen. 

Wie man Eiweißshakes zur Gewichtsabnahme einsetzt 

Um dich beim Abnehmen zu unterstützen, sollten Proteinshakes mindestens eine Mahlzeit am Tag ersetzen. 

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen mehr Gewicht verlieren, wenn sie 60 % ihrer empfohlenen Kalorienzufuhr aus Mahlzeitenersatzprodukten und 40 % aus anderen Lebensmitteln zu sich nehmen. 

Wenn du Eiweißshakes zur Gewichtsabnahme verwendest, ist es wichtig, dass du einen kalorienarmen Shake ohne Zuckerzusatz wählst. Zu viel zugesetzter Zucker wird mit Gewichtszunahme, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. 

Eiweißshakes können dir zwar beim Abnehmen helfen, sollten aber nicht auf Dauer verwendet werden. Denn wie bei allem, was man immer wieder macht, werden die meisten Menschen nach etwa 30 Tagen genug davon haben und sich nach anderen, weniger nahrhaften Lebensmitteln sehnen. 

Du kannst zwar weiterhin Eiweißshakes zu dir nehmen, aber der Schlüssel zu einem lebenslangen Gewichtsmanagement liegt in einer sättigenden, nährstoffreichen Ernährung mit Vollwertkost. Deshalb solltest du nach und nach auf Eiweißshakes verzichten und sie durch gesunde Lebensmittel mit einer ähnlichen Kalorienmenge ersetzen, z. B: 

  • Hähnchenbrust, die etwa 279 Kalorien hat
  • Einfacher griechischer Vollfettjoghurt mit etwa 146 Kalorien 
  • Ein hart gekochtes Ei, das etwa 70 Kalorien hat

Der Insider-Tipp

Eiweißshakes können dir beim Abnehmen helfen, weil sie dich länger satt halten, deinen Stoffwechsel anregen und den Muskelaufbau unterstützen.  

Entscheidend ist, dass du eine Mahlzeit oder einen Snack durch einen Eiweißshake ersetzt und nicht einfach mehr Eiweiß in deine Ernährung aufnimmst, denn das würde nur deine Kalorienaufnahme erhöhen und die Gewichtsabnahme behindern. 

Shakes können zwar die Gewichtsabnahme ankurbeln, aber der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und es zu halten, ist der Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse und magerem Fleisch. 

Eiweißshakes können als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden, sind aber kein Allheilmittel. Es geht nichts über eine gesunde Ernährung, um Gewicht zu verlieren und langfristig gesund zu bleiben.