Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das oft in Pillenform als rezeptfreies Schlafmittel eingenommen wird.
Melatonin wird häufig eingenommen, um Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen zu lindern, charakteristische Symptome von Schlaflosigkeit, und es gibt eine Reihe von Beweisen, die die Verwendung als Schlafmittel in verschiedenen Bevölkerungsgruppen, einschließlich Kindern und älteren Menschen, untermauern.
Es wird angenommen, dass es sicher und effektiv für den kurzfristigen Gebrauch ist, mit weniger Nebenwirkungen als die üblicherweise verschriebenen Schlaftabletten.
Inhalte
Wann sollte man Melatonin einnehmen?
Gesundheitliche Vorteile
Hunderte von Studien haben nahegelegt, dass Melatonin ein sicheres und effektives Kurzzeit-Schlafmittel ist, das für eine breite Bevölkerungsgruppe hilfreich sein kann, einschließlich Kindern, Erwachsenen, Menschen mit chronischen Gesundheitszuständen und älteren Menschen. Das Schlafhormon Melatonin kaufen kann sich also wirklich lohnen, wenn man das Schlafproblem richtig angeht und angehen will.
Schlaf
Studien deuten darauf hin, dass Melatonin Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, schneller einzuschlafen und die Schlafeffizienz zu verbessern – das Verhältnis zwischen der Gesamtzeit, die man schläft, und der Zeit, die man im Bett verbringt, bei ansonsten gesunden Menschen. Die meisten der gezeigten Vorteile sind bescheiden und es werden mehr qualitativ hochwertige Studien mit großen Stichprobengrößen benötigt.
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von 18 kleinen Studien, die die kurzfristige Anwendung (zwischen einer und 13 Wochen) von Melatonin bei Kindern untersuchten, kam zu dem Schluss, dass es insgesamt dazu beitrug, sowohl die Einschlafzeit als auch den Gesamtschlaf zu verbessern. Die Dosierung und die Auswirkungen von Melatonin auf das Verhalten und die Tagesform waren jedoch nicht eindeutig, da die Studien variierten.
Altersbedingte Makuladegeneration
Melatonin kann das Risiko von Augenkrankheiten, einschließlich der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), reduzieren oder helfen, diese zu behandeln.
In einer kleinen Studie, die in den Annals of the New York Academy of Sciences veröffentlicht wurde, bekamen 100 Patienten mit AMD täglich 3 Milligramm (mg) Melatonin für sechs bis 24 Monate. Die Forscher fanden heraus, dass Melatonin bei der Mehrheit der Probanden half, die Netzhaut vor weiteren Schäden zu schützen.
Laut den Studienautoren ist Melatonin nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern kann auch dabei helfen, die Augenpigmentierung zu kontrollieren und die Lichtmenge zu regulieren, die die Photorezeptoren erreicht, was die Augen vor Schäden schützt.
Autismus
Die Forschung zeigt, dass viele Menschen mit Autismus nicht genug Melatonin produzieren, was zu Schlafstörungen führt.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 berichtet, dass Melatonin nicht nur den Beginn, die Qualität und die Dauer des Schlafes verbessert, sondern auch mit einem besseren Tagesverhalten in Verbindung gebracht wird. Die Autoren merken jedoch an, dass mehr Forschung nötig ist, um die ideale Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme des Schlafmittels zu bestimmen.
Jetlag
Der Jetlag wird durch eine schnelle Reise über mehrere Zeitzonen hinweg verursacht und führt zu Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und einem Gefühl des allgemeinen Unwohlseins. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Melatonin bei der Bekämpfung der Symptome des Jetlags wirksam ist.
Die American Academy of Sleep Medicine unterstützt die Einnahme von Melatonin, um Jetlag-Symptome zu reduzieren und den Schlaf nach Reisen über mehr als eine Zeitzone zu verbessern.
Tinnitus
Für Menschen, die unter Tinnitus, einem ständigen Klingeln in den Ohren, leiden, kann Melatonin etwas Linderung bringen.
In einer kleinen Studie, die in den Annals of Otology, Rhinology and Laryngology veröffentlicht wurde, berichteten 61 Patienten mit Tinnitus, die 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen erhielten, über eine Reduzierung der Innenohrgeräusche und eine verbesserte Schlafqualität nach 30 Tagen.
Allerdings war dies eine kleine Studie und es sind weitere Untersuchungen notwendig.
Mögliche Nebenwirkungen
Nebenwirkungen von Melatonin sind selten, können aber Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit beinhalten. Bei Kindern können mögliche Nebenwirkungen auch Unruhe oder vermehrtes Bettnässen oder Wasserlassen vor dem Schlafengehen sein.
Es kann zu morgendlichen Kater-Effekten führen, wenn die optimale Dosis überschritten wird, aber wenn es nachlässt, sollten diese Symptome nachlassen. Melatonin kann jedoch bei älteren Erwachsenen länger wirken und zu mehr Tagesmüdigkeit führen.
Melatonin scheint sicher zu sein, wenn es kurzfristig angewendet wird, aber das Fehlen von Langzeitstudien bedeutet, dass es nicht bekannt ist, ob es für eine längere Anwendung sicher ist. Es kann auch ein Risiko für allergische Reaktionen bestehen.
Es gibt keine Berichte über eine tödliche Melatonin Überdosis.
Dosierung und Präparate
Melatonin ist rezeptfrei in vielen Apotheken und Reformhäusern in Form von Tabletten, Lutschtabletten, Gummibärchen, Tinkturen und anderen Präparaten erhältlich.
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Melatonin, aber es wird üblicherweise in Dosierungen von 1 mg bis 10 mg verkauft.
Mediziner empfehlen in der Regel, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen und die Einnahme schrittweise zu erhöhen, bis du die Menge gefunden hast, die dir gut tut. In Forschungsstudien waren 3 mg Melatonin die Standarddosis.
Melatonin wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, ist also rezeptfrei erhältlich, wird aber von der FDA nicht so streng reguliert wie rezeptpflichtige oder rezeptfreie Medikamente.
Wann sollte man Melatonin einnehmen?
Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unserer biologischen Uhr, oder des zirkadianen Rhythmus, und der Zeitpunkt der Einnahme ist wichtig. Es wird normalerweise in einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, produziert und in der Zeit der Dunkelheit zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang freigesetzt. Wenn es als orale Ergänzung eingenommen wird, erreicht es nach 30 Minuten eine maximale Konzentration in deinem Blut.
Die meisten Menschen sollten Melatonin am Abend vor dem Schlafengehen einnehmen, aber es gibt bestimmte Bedingungen, bei denen es am frühen Morgen eingenommen werden kann.
Bei Einschlafproblemen: Nimm Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Für Nachtschwärmer: Menschen mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom sollten Melatonin vielleicht mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit einnehmen. Wenn du zum Beispiel von Natur aus um 2 Uhr nachts einschläfst, aber um 23 Uhr ins Bett gehen möchtest, kannst du die Einnahme bereits um 21 Uhr in Betracht ziehen.
Für Frühaufsteher: Wenn du Symptome eines fortgeschrittenen Schlafphasensyndroms hast, bei dem du mehrere Stunden zu früh aufwachst, versuche es am Morgen nach dem Aufwachen einzunehmen. Dieser Zustand ist jedoch relativ selten, vielleicht betrifft er weniger als 1 Prozent der Menschen. Wenn du eine solche Einnahme in Betracht ziehst, solltest du einen Schlafmediziner um Rat fragen.
Ist es sicher, Melatonin jede Nacht zu nehmen?
Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper auf natürliche Weise herstellt, und seine kurzfristige Einnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels gilt für die meisten Menschen als relativ sicher. Es ist nicht gewohnheitsbildend, und du wirst nicht süchtig oder abhängig davon werden. Es kann nachts eingenommen werden, ohne negative Folgen befürchten zu müssen.
Die Forschung zur Langzeitsicherheit steht noch aus, vor allem bei Kindern. Daher solltest du die Einnahme von Zeit zu Zeit reduzieren oder beenden, um zu sehen, ob du auch ohne es gut schlafen kannst.