Was ist Melatonin? 

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das oft in Pillenform als rezeptfreies Schlafmittel eingenommen wird.

Melatonin wird häufig eingenommen, um Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen zu lindern, charakteristische Symptome von Schlaflosigkeit, und es gibt eine Reihe von Beweisen, die die Verwendung als Schlafmittel in verschiedenen Bevölkerungsgruppen, einschließlich Kindern und älteren Menschen, untermauern.

Es wird angenommen, dass es sicher und effektiv für den kurzfristigen Gebrauch ist, mit weniger Nebenwirkungen als die üblicherweise verschriebenen Schlaftabletten.

Wann sollte man Melatonin einnehmen?

Gesundheitliche Vorteile

Hunderte von Studien haben nahegelegt, dass Melatonin ein sicheres und effektives Kurzzeit-Schlafmittel ist, das für eine breite Bevölkerungsgruppe hilfreich sein kann, einschließlich Kindern, Erwachsenen, Menschen mit chronischen Gesundheitszuständen und älteren Menschen. Das Schlafhormon Melatonin kaufen kann sich also wirklich lohnen, wenn man das Schlafproblem richtig angeht und angehen will.

Schlaf

Studien deuten darauf hin, dass Melatonin Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, schneller einzuschlafen und die Schlafeffizienz zu verbessern – das Verhältnis zwischen der Gesamtzeit, die man schläft, und der Zeit, die man im Bett verbringt, bei ansonsten gesunden Menschen. Die meisten der gezeigten Vorteile sind bescheiden und es werden mehr qualitativ hochwertige Studien mit großen Stichprobengrößen benötigt.

Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von 18 kleinen Studien, die die kurzfristige Anwendung (zwischen einer und 13 Wochen) von Melatonin bei Kindern untersuchten, kam zu dem Schluss, dass es insgesamt dazu beitrug, sowohl die Einschlafzeit als auch den Gesamtschlaf zu verbessern. Die Dosierung und die Auswirkungen von Melatonin auf das Verhalten und die Tagesform waren jedoch nicht eindeutig, da die Studien variierten.

Altersbedingte Makuladegeneration 

Melatonin kann das Risiko von Augenkrankheiten, einschließlich der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), reduzieren oder helfen, diese zu behandeln.

In einer kleinen Studie, die in den Annals of the New York Academy of Sciences veröffentlicht wurde, bekamen 100 Patienten mit AMD täglich 3 Milligramm (mg) Melatonin für sechs bis 24 Monate. Die Forscher fanden heraus, dass Melatonin bei der Mehrheit der Probanden half, die Netzhaut vor weiteren Schäden zu schützen.

Laut den Studienautoren ist Melatonin nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern kann auch dabei helfen, die Augenpigmentierung zu kontrollieren und die Lichtmenge zu regulieren, die die Photorezeptoren erreicht, was die Augen vor Schäden schützt.  

Autismus

Die Forschung zeigt, dass viele Menschen mit Autismus nicht genug Melatonin produzieren, was zu Schlafstörungen führt.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 berichtet, dass Melatonin nicht nur den Beginn, die Qualität und die Dauer des Schlafes verbessert, sondern auch mit einem besseren Tagesverhalten in Verbindung gebracht wird. Die Autoren merken jedoch an, dass mehr Forschung nötig ist, um die ideale Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme des Schlafmittels zu bestimmen.

Jetlag

Der Jetlag wird durch eine schnelle Reise über mehrere Zeitzonen hinweg verursacht und führt zu Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und einem Gefühl des allgemeinen Unwohlseins. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Melatonin bei der Bekämpfung der Symptome des Jetlags wirksam ist.

Die American Academy of Sleep Medicine unterstützt die Einnahme von Melatonin, um Jetlag-Symptome zu reduzieren und den Schlaf nach Reisen über mehr als eine Zeitzone zu verbessern.

Tinnitus

Für Menschen, die unter Tinnitus, einem ständigen Klingeln in den Ohren, leiden, kann Melatonin etwas Linderung bringen.

In einer kleinen Studie, die in den Annals of Otology, Rhinology and Laryngology veröffentlicht wurde, berichteten 61 Patienten mit Tinnitus, die 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen erhielten, über eine Reduzierung der Innenohrgeräusche und eine verbesserte Schlafqualität nach 30 Tagen.

Allerdings war dies eine kleine Studie und es sind weitere Untersuchungen notwendig.

Mögliche Nebenwirkungen

Nebenwirkungen von Melatonin sind selten, können aber Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit beinhalten. Bei Kindern können mögliche Nebenwirkungen auch Unruhe oder vermehrtes Bettnässen oder Wasserlassen vor dem Schlafengehen sein.

Es kann zu morgendlichen Kater-Effekten führen, wenn die optimale Dosis überschritten wird, aber wenn es nachlässt, sollten diese Symptome nachlassen. Melatonin kann jedoch bei älteren Erwachsenen länger wirken und zu mehr Tagesmüdigkeit führen.

Melatonin scheint sicher zu sein, wenn es kurzfristig angewendet wird, aber das Fehlen von Langzeitstudien bedeutet, dass es nicht bekannt ist, ob es für eine längere Anwendung sicher ist. Es kann auch ein Risiko für allergische Reaktionen bestehen.

Es gibt keine Berichte über eine tödliche Melatonin Überdosis.

Dosierung und Präparate

Melatonin ist rezeptfrei in vielen Apotheken und Reformhäusern in Form von Tabletten, Lutschtabletten, Gummibärchen, Tinkturen und anderen Präparaten erhältlich.

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Melatonin, aber es wird üblicherweise in Dosierungen von 1 mg bis 10 mg verkauft.

Mediziner empfehlen in der Regel, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen und die Einnahme schrittweise zu erhöhen, bis du die Menge gefunden hast, die dir gut tut. In Forschungsstudien waren 3 mg Melatonin die Standarddosis.

Melatonin wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, ist also rezeptfrei erhältlich, wird aber von der FDA nicht so streng reguliert wie rezeptpflichtige oder rezeptfreie Medikamente.

Wann sollte man Melatonin einnehmen?

Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unserer biologischen Uhr, oder des zirkadianen Rhythmus, und der Zeitpunkt der Einnahme ist wichtig. Es wird normalerweise in einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, produziert und in der Zeit der Dunkelheit zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang freigesetzt. Wenn es als orale Ergänzung eingenommen wird, erreicht es nach 30 Minuten eine maximale Konzentration in deinem Blut.

Die meisten Menschen sollten Melatonin am Abend vor dem Schlafengehen einnehmen, aber es gibt bestimmte Bedingungen, bei denen es am frühen Morgen eingenommen werden kann.

Bei Einschlafproblemen: Nimm Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. 

Für Nachtschwärmer: Menschen mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom sollten Melatonin vielleicht mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit einnehmen. Wenn du zum Beispiel von Natur aus um 2 Uhr nachts einschläfst, aber um 23 Uhr ins Bett gehen möchtest, kannst du die Einnahme bereits um 21 Uhr in Betracht ziehen.

Für Frühaufsteher: Wenn du Symptome eines fortgeschrittenen Schlafphasensyndroms hast, bei dem du mehrere Stunden zu früh aufwachst, versuche es am Morgen nach dem Aufwachen einzunehmen. Dieser Zustand ist jedoch relativ selten, vielleicht betrifft er weniger als 1 Prozent der Menschen. Wenn du eine solche Einnahme in Betracht ziehst, solltest du einen Schlafmediziner um Rat fragen.

Ist es sicher, Melatonin jede Nacht zu nehmen?

Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper auf natürliche Weise herstellt, und seine kurzfristige Einnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels gilt für die meisten Menschen als relativ sicher. Es ist nicht gewohnheitsbildend, und du wirst nicht süchtig oder abhängig davon werden. Es kann nachts eingenommen werden, ohne negative Folgen befürchten zu müssen.

Die Forschung zur Langzeitsicherheit steht noch aus, vor allem bei Kindern. Daher solltest du die Einnahme von Zeit zu Zeit reduzieren oder beenden, um zu sehen, ob du auch ohne es gut schlafen kannst.

Wenn Sie mit Ihrer aktuellen Matratze unzufrieden sind, aber ein wenig überfordert sind, wo Sie mit dem Matratzenkaufprozess beginnen sollen, sollten Sie einen Latex Topper in Betracht ziehen. Die besten Latex-Matratzenauflagen können das Gefühl Ihrer Matratze erfolgreich anpassen, ohne den Aufwand oder die Kosten für den Austausch einer ganzen Matratze. Diese speziellen Matratzenauflagen sind für ihre natürlichen Materialien, ihren Komfort, ihre Unterstützung, ihre Haltbarkeit und ihren Luftdurchfluss bekannt.

 

 

Was ist eine Latex-Matratzenauflage?

Eine Latex-Matratzenauflage ist ein Stück Latexschaum, das auf eine bestehende Matratze gelegt werden kann, um den Halt zu verbessern oder die Festigkeit zu verändern. Sie werden aus Natur- oder Kunstlatex nach einem von zwei Verfahren hergestellt – der Talalay-Methode oder der Dunlop-Methode. Bei beiden Verfahren wird flüssiger Latex (entweder Natur- oder Synthetiklatex) in eine Form gegossen, um den endgültigen Schaum zu erzeugen. Beim Dunlop-Verfahren wird die Form vollständig mit der Latexmischung gefüllt, während beim Talalay-Verfahren die Form nur teilweise gefüllt und die Luft abgesaugt wird.

Das Ergebnis ist ein weicherer, sprunghafterer Latexschaum, der aus dem Talalay-Verfahren stammt, und ein festerer, oft haltbarerer Schaum, der aus dem Dunlop-Verfahren stammt. Die meisten Topper sind aus Talalay-Latex, da er sich besser für eine Vielzahl von Härtegraden eignet und sich gleichmäßiger anfühlt.

 

Vorteile einer Latex-Matratzenauflage

Eine gute Latex-Matratzenauflage hat viele Vorteile für verschiedene Arten von Schläfern, und sie ist eine großartige Möglichkeit, eine vorhandene Naturlatex Matratze aufzuwerten. Meistens werden Latex-Matratzenauflagen hinzugefügt, um zusätzliche Unterstützung zu bieten, die Festigkeit anzupassen oder den Luftstrom zu verbessern und übermäßige Wärmerückhaltung zu verhindern. Für schwere Schläfer, die zu tief in ihre derzeitige Matratze einsinken, kann eine feste Latexmatratzenauflage ebenfalls helfen. Latex hat eine natürliche Stütze und Sprungkraft, die für diese Art von Material einzigartig ist.

 

Haben Sie andere Bedürfnisse als Ihr Partner? Einige Latex-Matratzenauflagen können je nach Hersteller einer ganzen Matratze oder nur einer Seite hinzugefügt werden. Wenn sie nur auf einer Seite hinzugefügt wird, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, für jeden Schläfer individuelle Unterstützung / Festigkeit zu erhalten, ohne den Komfort der anderen Seite zu beeinträchtigen.

 

Festigkeit

Latex-Matratzenauflagen sind in einer Vielzahl von Härtegraden erhältlich, aber jede hat eine sehr unterschiedliche Haptik.  Eine weiche Latexauflage sorgt für Komfort und Druckentlastung. Dies kann eine großartige Ergänzung für Seitenschläfer oder Schläfer sein, die einer neuen Matratze, die zu fest ist, Weichheit verleihen wollen. Eine feste Latexmatratzenauflage bietet zusätzliche Unterstützung und kann für Rücken- oder Bauchschläfer eine gute Passform sein. Feste Latexauflagen können auch als Unterlage in Situationen verwendet werden, in denen Sie mehrere Schaumstoffarten auf Ihrer vorhandenen Matratze verwenden möchten.

 

Dicke

Die Dicke von Latex-Matratzenauflagen kann variieren – typischerweise von 1 bis 4 Zoll. Je dünner der Schaumstoff, desto weniger drastische Veränderungen wird die Matratzenauflage auf Ihrer Matratze haben. Für diejenigen, die mit ihrer derzeitigen Matratze zufrieden sind und nur eine geringfügige Änderung wünschen, kann 1″ ausreichend sein.  Um nagende Rückenschmerzen oder andere Nachtschmerzen zu bekämpfen, sollten 2-3″ ausreichen. Für eine vollständige Überholung der Matratze sollten Sie nach einer Matratzenauflage suchen, die 3-4″ dick ist. Das Hinzufügen einer Latex-Matratzenauflage ist zwar nicht gleichbedeutend mit dem Ersetzen einer Matratze, aber es ist eine gute Möglichkeit, die Lebensdauer einer vorhandenen Matratze zu verlängern.

 

Lebensdauer

Im Allgemeinen haben Latexmatratzen und Matratzenauflagen eine der längsten Lebensdauern aller anderen Materialien auf dem Markt. Dies bedeutet zwar auch, dass eine Latex-Matratzenauflage teurer ist als jede andere Art von Matratzenauflage, aber Sie zahlen für eine Investition. Eine großartige Möglichkeit, die Lebensdauer einer Latex-Matratzenauflage noch zu verlängern, besteht darin, die Matratzenauflage gelegentlich umzudrehen und zu drehen, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig getragen wird. Denken Sie daran, dass nicht alle auf dem Markt erhältlichen Matratzenauflagen aufgrund ihres Designs umgedreht werden können.  Wenn Sie Verfärbungen, Abblätterungen oder Risse an Ihrem Topper feststellen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, ihn zu ersetzen.

 

 

Natürlicher vs. Synthetischer Latex

Eine weitere Möglichkeit, die Lebensdauer einer Latex-Matratzenauflage zu verlängern, besteht darin, eine Matratzenauflage aus 100% Naturlatex gegenüber einer synthetischen Matratzenauflage zu wählen. Naturlatex ist haltbarer als synthetischer Latex, umweltfreundlich, antimikrobiell und hypoallergen. Das heißt nicht, dass synthetische Latex-Matratzenauflagen schlecht sind, aber lassen Sie sich nicht von einem gefälschten Naturlatex täuschen. Seien Sie vorsichtig mit Ausdrücken wie „hergestellt aus 100% Naturlatex“, „enthält Naturlatex“ oder „Latex natürlichen Ursprungs“.

 

Das klingt zwar auf dem Papier gut, ist aber eine hinterhältige Art und Weise zu sagen, dass die Matratzenauflage in Wirklichkeit eine Mischung aus natürlichem und synthetischem Latex ist. Eine Matratzenauflage aus 100% Naturlatex wird fast immer teurer sein als eine Matratzenauflage aus synthetischem oder gemischtem Latex. Der Naturlatex hält jedoch im Allgemeinen länger als der synthetische Latex und hat nicht die ausgasenden Gerüche, die manchmal mit synthetischem Latex in Verbindung gebracht werden können.

Brauchen Sie einen anderen Grund, um Naturlatex zu kaufen? Naturlatex ist resistent gegen Schimmel und Mehltau! Darum sind neben Topper und Matratzen auch Latex Kissen erhältlich für einen optimalen Schlafkomfort.

Aber auch Matratzenauflagen aus synthetischem Latex haben ihren Platz. Zum einen sind sie im Allgemeinen erschwinglicher als Naturlatex. Für kurzfristige Situationen oder wenn Sie sich einfach nicht so sehr um die natürlichen Vorteile kümmern, kann eine Matratzenauflage aus synthetischem Latex immer noch ein schönes Maß an zusätzlichem Komfort und Druckentlastung bieten.

Latex-Matratzenauflagen sind erschwinglicher als der Ersatz einer ganzen Matratze, aber sie sind die teuerste Art der Matratzenauflage. Abgesehen davon halten sie am längsten, und dank ihrer hypoallergenen Materialien können Sie die ganze Nacht ruhig schlafen. Diese Matratzenauflagen eignen sich hervorragend, um Ihrer aktuellen Matratze Unterstützung, Komfort, Luftzirkulation oder Druckentlastung zu verleihen. Der Hersteller Jona Sleep produziert hochwertiges Naturlatex Schlafzubehör. 

 

 

Wie baut man Muskeln auf, wenn man dünn ist? Jeder, der mager oder ektomorph ist, hat anfangs Probleme, Masse und damit verbunden Muskeln aufzubauen. Verzweifeln Sie nicht, Sie sind nicht allein und es gibt einige einfache Trainings- und Ernährungstipps, um dorthin zu gelangen: Kalorien, schwere Lasten und nicht zu viel Cardio! Und natürlich Geduld und Motivation…

Wenn Ihre Idole muskulöse Bodybuilder oder Filmschauspieler sind, reicht es nicht aus, darauf zu hoffen, wie sie auszusehen und vor ihren Bildern zu beten, damit sich die Dinge eines Tages ändern. Träumen Sie nicht mehr, ja es ist möglich, wenn Sie bereit sind, alles zu tun, was nötig ist, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen. 

 

5 Tipps zum Muskelaufbau bei einem Ektomorphen

#1. Auswahl kalorienreicher Lebensmittel

200 bis 300 Kalorien werden schnell aufgenommen

Keine Kalorien, kein Gewicht. Wollen Sie dick werden? Sie müssen viel essen. Da Ihr Appetit nicht unbegrenzt ist, besteht die Lösung darin, kalorienhaltige Lebensmittel einzubeziehen. Unsere Beispiele: Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Butter, Erdnussbutter, Käse, Sahne, Öle, fetter Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, ganze Eier, Kerne, Kokosnuss, Schokolade… 200 bis 300 Kalorien sind schnell gewonnen, wenn Sie einfach ein paar Gramm dieser Nahrungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Es kann auch durchaus sein, dass sie zwar mager sind, aber dennoch im Hüft- und Bauchbereich Fettanalgerungen haben. Dies nennt man dann „Skinny Fat„. In diesem Fall sollten Sie dann doch eher ein Kaloriendefizit fahren, auch zu diesem Thema wird demnächst ein Artikel folgen.

 

#2. Kalorien zum Trinken

Können Sie nicht mehr essen? Versuchen Sie stattdessen zu trinken! Wir reden nicht über Alkohol, sondern über flüssige Kalorien. Milch, Smoothies, Fruchtsäfte, Milchshakes, Cappuccinos… helfen Ihnen, leichter Kalorien hinzuzufügen, als Sie denken. Tatsächlich sind protein- oder umhüllende Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform erhältlich, die verdünnt und getrunken werden können. Es ist nicht umsonst!

 

#3. Polyartikuläre Übungen

Gleichzeitig ist dies ein Ratschlag, der für alle Bodybuilding-Enthusiasten und nicht nur für ektomorphe Anfänger gilt. Aber es ist nicht nutzlos, sich daran zu erinnern.

 

Polyartikuläre Übungen trainieren eine größere Menge an Muskeln und damit auch an Fasern in den Gelenken.

Darüber hinaus verbessert diese Art von Übungen die Kraft. Aber Kraft ist nichts anderes als größer werdende Muskeln! Das Anspannen des Muskels fördert seine Hypertrophie.  Diese Übungen heißen: Kniebeugen vom Boden abheben, Quetschen, Ziehen… Achten Sie einfach darauf, dass Sie regelmäßig Fortschritte machen, indem Sie die Belastungen erhöhen und die Frequenz und Intensität variieren.

 

#4. Kardio, nicht zu viel

Bei Cardio geht es darum, Kalorien zu verbrennen, nicht darum, sie zu gewinnen.

Wir sollten es nicht sagen müssen, aber ein Kerl, der dünn ist, sollte Kardio wie die Pest meiden.  Kardio ist dazu da, Kalorien zu verbrennen, nicht sie zu gewinnen.  Aber manchmal kann es sinnvoll sein, während des Trainings ein wenig davon sinnvoll zu machen, wenn die Gewichtszunahme durch Kalorien dazu neigt, Fett am Bauch abzulagern. Und dann bleibt das Cardio eine gute Ergänzung zum Krafttraining auf sportlicher Ebene.

 

#5. Ruhe!

Es ist gut, Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, aber denken Sie auch, dass Muskeln außerhalb des Fitnessstudios gebildet werden (vor allem während des Schlafs). Schlafmangel oder die Vernachlässigung der Ruhe zwischen den Sitzungen wäre völlig kontraproduktiv. Das ist leicht zu sagen, aber versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Wenn Sie nicht können, machen Sie ein Nickerchen. Ein wichtiges Mittel, um seinen Muskeln die benötigte Ruhephase zu gönnen, ist eine regelmäßige Deload Woche. Weniger ist manchmal mehr!

Kurz gesagt, Ihr Leben für den Aufbau von Muskelmasse, wenn Sie mager sind, wird für eine Weile eine Frage von „heben, essen, schlafen, neu anfangen“ sein. Aber es lohnt sich, Ergebnisse zu erzielen, nicht wahr?

 

Welches Ziel: Muskelaufbau oder Gewichtszunahme?

Es ist nicht zu verwechseln.

Wenn man der dünne Kerl ist und es schwer hat, ein Kilo zuzunehmen, selbst wenn man wie vier isst, braucht man Masse. Das nennt man den ektomorphen Typ. Hier stellt sich schnell die Frage: Wieviel Muskelmasse pro Monat ist möglich?

Wenn man schon ein bisschen dick ist, zielt man auf das Falsche. Sie sind wahrscheinlich ziemlich endomorph. Das liegt daran, dass Sie in diesem Fall nicht an Gewicht, sondern an Muskeln zunehmen müssen.

Schließlich gehören Sie, wenn Sie von Natur aus eher muskulös sind und Muskeln leicht einnehmen, zum letzten Typ, der mesomorph genannt wird. In diesem Fall können Sie sich alles leisten, Muskeln wie Masse. Wie die meisten von uns sind Sie wahrscheinlich eine Mischung aus zwei dieser Typen, aber es besteht die Tendenz, trocken oder fett zu sein.

 

Welche Diät, um Muskeln zu bekommen?

Wir können es nicht oft genug sagen, Wachstum findet nicht im Fitnessstudio statt, sondern auf dem Teller. Wenn Sie das verstehen, haben Sie bereits eine gute Chance, dorthin zu gelangen. Selbst wenn Training auch viel zählt, wird es ohne die Kalorien für eine ektomorphe Gewichtszunahme nicht effektiv sein.

Ohne die nötige Menge an Kalorien kann Ihr Körper nicht zunehmen. Viele Menschen haben das Gefühl, viel zu essen, aber wenn sie das, was sie essen, mit den Programmen vergleichen, die ihnen sagen, wie sie zur Gewichtszunahme essen sollen, stellen sie fest, dass es gar nicht genug ist oder dass sie nur ein paar Tage mit einer hohen Diät auskommen! Normalerweise sollten Sie in der Lage sein, fast so viele Kalorien zu sich zu nehmen wie das 20-fache Ihres Gewichts!

Noch mehr, wenn Sie hart trainieren, und das tun Sie, brauchen Sie zusätzliche Kalorien.  Wenn Ihnen dies unüberwindbar erscheint, versuchen Sie, die Menge, die Sie essen, allmählich zu erhöhen. Essen Sie 6 Mahlzeiten pro Tag, um die Kalorien zu verteilen. Ihr Magen wird sich daran gewöhnen und sich ausdehnen. Bald werden Sie hungrig sein! Vor allem als magerer Mensch müssen sie Muskelabbau verhindern, indem sie genügend Kalorien zu sich nehmen.

Was ist mit Ergänzungen?

Auf dieser Ebene muss man mit Proteinen und Kohlenhydraten grundlegend bleiben.  Der Gainer mischt diese beiden Nährstoffe zu gleichen Anteilen sehr gut. Seine pulverisierte Version ermöglicht es Ihnen, schnell und einfach Kalorien zu schlucken. Vitamine sind immer nützlich und wirksam, um sicherzustellen, dass die Körperfunktionen reibungslos funktionieren.

 

Welche Art von Training zum Muskelaufbau?

Polyartikuläre Übungen sind, wie bereits erwähnt, der beste Weg, um das Training der ektomorphen Gewichtszunahme zu optimieren, da sie die meisten Muskelfasern auf einmal stimulieren. In einem zweiten Schritt werden Isolationsübungen durchgeführt.

Nicht in die Übertrainingsfalle tappen

Man sollte nicht in die Falle des Übertrainings tappen, indem man seine gesamte Zeit im Fitnessstudio verbringt. Durch Verkettung von Proben und Sets in der Hoffnung auf besseren Muskelzuwachs. Im Gegenteil, es ist besser, ein paar stark belastete Wiederholungen zu machen, um zu versuchen, an Stärke zu gewinnen.

Denken Sie auch darüber nach, Ihr Training nach Muskelgruppen zu unterteilen: an einem Tag Beine und Bauchmuskeln, an einem anderen Tag Brustmuskeln und Rücken, an einem anderen Tag Schultern und Arme. All dies mit einem Ruhetag zwischen jeder Sitzung, um sich vollständig zu erholen. Kardiovaskuläre Aktivität ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, weil sie das Herz zum Arbeiten bringt. Aber wenn man versucht, an Gewicht zuzulegen, ist das ein bisschen widersprüchlich zum Ziel.

Man muss also gerade genug tun, um das Herz zu stimulieren, aber nicht zu viel, um den erworbenen Muskel nicht zu schädigen. Idealerweise reichen 2 bis 3 kurze und moderate Sitzungen von etwa 20 Minuten, am Ende des Trainings oder an Tagen ohne Krafttraining. Beim Krafttraining spielt vorallem die Full Range of Motion eine große Rolle: um optimale und schneller Ergebnisse zu erzielen, sollte Sie Übungen im gesamten Bewegungsbereich durchführen.

 

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Es ist menschlich, schnell Ergebnisse zu wollen, sonst wird man entmutigt. Ein solides Training in Verbindung mit einer Diät zur Gewichtszunahme sollte im Prinzip in einigen Wochen bis mehreren Monaten zu Ergebnissen führen. Aber die Entwicklung ist nicht unbedingt schnell oder sehr sichtbar.

Zeigen Sie ein wenig Geduld Vergessen Sie nicht, dass Sie Ihren Körperbau verändern und Muskelmasse aufbauen wollen, das ist kein kleines Ziel. Folgen Sie den Schritten, seien Sie ernsthaft und die Ergebnisse werden kommen.

Verstehen, wie sich Muskeln entwickeln

Der Muskel passt sich an. Wenn Sie intensiv trainieren, werden Ihre Muskelfasern stark beansprucht und geschädigt. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise stimuliert werden, versucht der Körper, die Mikroschäden zu reparieren, indem er die Muskelfaser stärkt, die dicker wird. Auch Hormone spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Muskelentwicklung, darunter das Wachstumshormon Testosteron. Auch das neuromuskuläre System passt sich an und seine Fortschritte sind sichtbarer. Die Übung scheint einfacher zu sein.

Es dauert jedoch etwa 4 bis 6 Wochen, um einen wirklichen Unterschied zu sehen, dann geht der Fortschritt langsamer voran, auch wenn man nach einer Weile eine Grenze erreicht.