11 Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Aminosäuren

Proteine sind die essenziellen Bausteine des Körpers, die die Zellen in Form von Aminosäuren aufbauen. Sie sind auch der Hauptbestandteil der Muskeln. Der vermehrte Verzehr von Eiweiß in einer Diät als Ersatz für einige Kohlenhydrate und Fett hilft nicht nur bei der Kontrolle des Körperfetts, sondern kontrolliert auch den Appetit bei einer Diät oder bei der Aufrechterhaltung des normalen Körpergewichts.

In diesem Artikel werden wir die Unterschiede zwischen den Proteinen diskutieren und auch über die besten Quellen sprechen, sowie darüber, wie man sie richtig verzehrt.

Vollständiges Protein – was ist das?

Die richtige Proteinzufuhr ist wichtig. Wenn es jedoch darum geht, über die Qualität des bereitgestellten Proteins zu sprechen, müssen wir damit beginnen, zwischen vollständigen Proteinen und unvollständigen Proteinen zu unterscheiden. Du wirst dich daran erinnern, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen, die vom menschlichen Körper für seine Gesamtfunktion verwendet werden. Es gibt 22 sogenannte proteinogene Aminosäuren – die in die Zusammensetzung von Proteinen eingehen können. Neun von ihnen sind essentiell:

-Valin

-Isoleucin

-Leucine

-Lysin

-Methionin

-Threonin

-Tryptophan

-Phenylalanin

-Histidin

 

Diese werden essentiell genannt, weil der menschliche Körper sie nicht herstellen kann, was bedeutet, dass sie aus externen Quellen wie Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden sollten. So werden die Proteine, die diese neun Aminosäuren enthalten, als vollständig bezeichnet, während diejenigen, die eine oder mehrere dieser Aminosäuren nicht enthalten, als unvollständig bezeichnet werden. Tierische Proteine enthalten alle diese essentiellen Aminosäuren, und mit diesen Aminosäuren kann dein Körper alle anderen (als nicht essentiell bezeichnet) herstellen. In diesem Artikel kannst du mehr über Aminosäuren erfahren.

Wenn du hingegen Veganer bist und kein zusätzliches tierisches Protein zu dir nimmst, dann ist es wichtig zu verstehen, wie du alle essentiellen Aminosäuren in deinen Körper bekommst. Dazu ist es notwendig, unvollständige Proteine ganz einfach zu einem vollständigen Protein zu kombinieren. Im nächsten Abschnitt werden wir erklären, wie man das macht und konkrete Beispiele geben.

 

Unvollständige Proteine kombinieren, um ein vollständiges Protein zu erhalten

 

Der menschliche Körper braucht essentielle Aminosäuren, weil er sie nicht herstellen kann – obwohl diese Aminosäuren die Grundlage aller Körperzellen und aller Stoffwechselprozesse sind. Wenn sie fehlen, kann der Mangel schädliche Folgen für den Körper haben, deshalb ist es notwendig, sie täglich über die Nahrung aufzunehmen.

Die Proteinkombination ist eine Diät-Theorie für die Proteinernährung, die den biologischen Wert der Proteinzufuhr optimiert. Vegetarische und vegane Diäten können unzureichende Mengen bestimmter essentieller Aminosäuren liefern, weshalb die Kombination von Proteinen mit verschiedenen Nahrungsmitteln für eine vollständige Proteinzufuhr notwendig ist, die alle essentiellen Aminosäuren liefert. Pflanzliches Eiweiß sollte jedoch nicht bei jeder Mahlzeit ergänzt werden, um den gewünschten Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu erreichen – solange die Ernährung abwechslungsreich ist und der Kalorienbedarf des Körpers gedeckt wird.

Es ist in der Tat möglich, dass eine Person einen Aminosäuren-Mangel entwickelt. Um einen solchen Mangel zu vermeiden, ist es notwendig, diese Aminosäuren aufzunehmen, entweder durch die Nahrung, die reich an den fehlenden Aminosäuren ist (wie z.B. Hülsenfrüchte, die reich an Lysin sind, im Falle von Reis), oder mit größeren Mengen Reis, um den Bedarf zu decken. Die folgenden Kombinationen geben euch Ideen für wirksame Kombinationen:

Nüsse oder Samen mit ganzen Körnern (Erdnussbutter auf Vollkorntoast)

 

Ganze Körner mit Bohnen (Bohnen und Reis; Hummus und Fladenbrot; Chili aus Bohnen und Crackern)

 

Bohnen mit Nüssen oder Kernen (Salat aus Kichererbsen und Sonnenblumenkernen)

 

Hier ist ein Artikel, in dem ihr einige vegane Rezepte seht, die es euch erlauben, köstliche Mahlzeiten mit vollständiger Proteinzufuhr zu kochen.

 

Die besten tierischen Proteinquellen:

Hühnerbrust

Das Lieblingsprotein der Bodybuilder – es gibt keine andere Proteinquelle auf der Welt, die so verzehrt wird wie die Hühnerbrust. 100 Gramm gekochte Hähnchenbrust enthalten 32,1 Gramm Protein, 3,2 Gramm Fett und nahezu keine Kohlenhydrate.

 

Fettfreie Schweinekoteletts

Fettfreie Schweinekoteletts sind eine ausgezeichnete Fleischoption für die Ernährung des Sportlers. 100 Gramm gekochte Koteletts enthalten 31 Gramm Eiweiß, 6,9 Gramm Fett und praktisch keine Kohlenhydrate.

 

Rindfleisch

Rindfleisch gilt als eine der besten und vollständigsten Proteinquellen. 100 g sauber geschnittenes Rindfleisch enthalten 27,8 g Protein, 8,3 g Fett und praktisch und nur sehr wenige Kohlenhydrate. Rindfleisch ist besonders reich an Eisen und Zink.

 

Thunfisch

Thunfisch gilt als das Fleisch des Meeres, und die Athleten verwenden vor allem seine Dosenversion. 100 Gramm Thunfisch aus der Dose enthalten 26,3 Gramm Protein, 3 Gramm Fett und praktisch 0 Gramm Kohlenhydrate.

 

Eier

Das Ei gilt als eine hervorragende Eiweißquelle, da es eine hohe biologische Wertigkeit besitzt, zusätzlich zu seinem im Vergleich zu anderen Quellen überlegenen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen. 1 Ei Größe L enthält 6 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett von höchster Qualität und praktisch keine Kohlenhydrate.

 

Quark-Käse

Quarkkäse ist eine der Milchquellen, die von Bodybuildern am häufigsten verwendet wird, vor allem weil er reich an Kasein ist, einem langsam verdaulichen Protein, das ideal für die Einnahme vor dem Schlafengehen ist. 100 g Quarkkäse enthalten 12 g Protein, 3 g Kohlenhydrate und 2,7 g Fett.

 

Die besten pflanzlichen Proteinquellen:

Quinoa

Dieses Nahrungsmittel enthält zwischen 12 und 20% an Proteinen. Außerdem liefert es B-Vitamine, Antioxidantien, Mineralien und Spurenelemente (Eisen, Kupfer, Kalium, Phosphor, Mangan …) und enthält viele Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und faule Transite stimulieren.

 

Buchweizen

Dieses Nahrungsmittel enthält bis zu 15% Eiweiß (je nach Sorte) und liefert alle essentiellen Aminosäuren. Es ist eine interessante Quelle von Kupfer, Phosphor, Zink, Kalzium und Vitaminen der Gruppe B.

 

Hanfsamen

Sie enthalten einen besonders hohen Anteil an Protein – nämlich ganze 23%. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine B1, aber auch für B2, B3 und B6. Außerdem sind auch viele Mineralien in den Hanfsamen enthalten – Phosphor, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Mangan, Zink, Natrium, Silizium, Chrom.

 

Sojabohnen

Sojabohnen liefern 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zusätzlich zu den Vitaminen B1, B2 B3, B5, B6, B9, C und E. Es liefert Mineralien und Spurenelemente wie Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium, Natrium, Zink.

 

Chia-Samen

Sie liefern 17 Gramm Protein pro 100 Gramm, zusätzlich zu Ballaststoffen, Kalium, Phosphor, Kalzium, Mangan, Natrium, Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin C.

 

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren zu ergänzen – nämlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. So hat beispielsweise der Anbieter GymNutrition ein riesiges Sortiment Aminosäuren Produkten. Dazu zählen beispielsweise EAA Aminosäuren, Citrullin Malat oder BCAA Aminosäuren. 

Egal ob du Omnivor, Vegetarier oder Veganer bist – dieser Beitrag hat dir einen Überblick darüber gegeben, welche Möglichkeiten es gibt, um Aminosäuren aufzunehmen.